Gaya Hidup Sehat| Nyeri otot setelah berolahraga adalah hal yang umum dialami, terutama ketika seseorang baru mulai latihan atau mencoba intensitas yang lebih tinggi. Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) dan biasanya muncul 12–24 jam setelah aktivitas fisik. Walau tergolong normal, nyeri otot bisa mengganggu rutinitas harian dan membuat semangat berolahraga menurun. Artikel ini akan membahas cara efektif mengatasi nyeri otot agar pemulihan lebih cepat dan tubuh tetap siap beraktivitas.

Tips Mengatasi Nyeri Otot Setelah Berolahraga

Gaya Hidup Sehat| Cara efektif mengatasi nyeri otot setelah olahraga: pendinginan, nutrisi, pijat ringan, dan istirahat untuk pemulihan cepat.

1. Pahami penyebab nyeri otot

Nyeri otot muncul akibat mikrotrauma pada serat otot saat tubuh beradaptasi terhadap beban atau gerakan baru. Luka kecil ini sebenarnya bagian dari proses pembentukan otot. Setelah pemulihan, otot menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap latihan berikutnya. Karena itu, rasa nyeri bukan tanda bahaya, melainkan sinyal bahwa tubuh sedang beradaptasi. Next baca juga: Tips Bikin Olahraga Menyenangkan

Namun, penting untuk membedakan antara nyeri otot normal (DOMS) dan nyeri akibat cedera.

Nyeri otot biasa: terasa pegal, kaku, dan berangsur membaik.
Cedera: nyeri tajam, bengkak, atau memburuk dalam beberapa hari.

2. Lakukan pendinginan dan peregangan setelah olahraga

Banyak orang melewatkan tahap ini, padahal peregangan pasca-latihan membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot.

Beberapa hal yang bisa dilakukan:

Pendinginan ringan: jalan santai atau gerakan ringan 5–10 menit.
Peregangan statis: tahan posisi 20–30 detik untuk otot yang digunakan saat latihan.
Hindari berhenti mendadak setelah latihan intens karena bisa memperburuk rasa pegal.

3. Gunakan kompres dingin untuk mengurangi peradangan

Dalam 24 jam pertama setelah latihan berat, gunakan kompres es selama 10–15 menit pada area yang terasa nyeri. Suhu dingin membantu memperlambat aliran darah dan menekan peradangan mikro pada jaringan otot. Jika nyeri masih terasa setelah dua hari, bisa diganti dengan kompres hangat untuk melancarkan aliran darah dan mempercepat pemulihan.

4. Penuhi kebutuhan cairan dan nutrisi

Tubuh membutuhkan cairan dan nutrisi untuk memperbaiki jaringan otot. Pastikan kamu:

Minum air putih cukup: sebelum, selama, dan setelah olahraga.
Konsumsi makanan kaya protein: seperti telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe.
Tambahkan karbohidrat kompleks: seperti nasi merah, oatmeal, atau ubi, untuk mengembalikan energi otot.
Antioksidan alami: dari buah seperti jeruk, beri, atau pisang membantu mengurangi radikal bebas pasca-latihan.

5. Berikan waktu istirahat yang cukup

Pemulihan otot membutuhkan waktu, jadi jangan memaksa latihan setiap hari dengan intensitas sama. Beri jeda 1–2 hari untuk area otot yang dilatih berat. Saat tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan yang memperbaiki jaringan otot, jadi pastikan tidur cukup (7–8 jam per malam). Jika tetap ingin aktif, lakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau bersepeda santai.

6. Lakukan pijat ringan atau foam rolling

Pijat lembut membantu melancarkan sirkulasi darah dan melepaskan ketegangan otot. Selain itu, foam rolling (menggunakan tabung busa untuk menggulung otot) bisa mempercepat pemulihan dengan menstimulasi jaringan fasia. Fokuskan pada area yang terasa kaku seperti paha, betis, dan punggung bawah.

7. Gunakan suplemen bila diperlukan

Jika aktivitas fisik cukup berat, beberapa suplemen bisa membantu pemulihan:

Omega-3: mengurangi peradangan otot.
Magnesium: membantu relaksasi otot.
BCAA (Branched Chain Amino Acids): mempercepat pemulihan otot pasca-latihan.

Gunakan secukupnya, dan sebaiknya konsultasikan dulu dengan ahli gizi atau pelatih profesional.

8. Dengarkan sinyal tubuh

Setiap orang memiliki batas berbeda. Jika nyeri otot terasa berlebihan atau tidak membaik dalam waktu lama, sebaiknya kurangi intensitas latihan dan evaluasi teknik olahraga. Kualitas gerakan jauh lebih penting daripada kuantitasnya. Tubuh yang dipaksa terus-menerus tanpa waktu pemulihan berisiko mengalami cedera serius.

Kesimpulan

Nyeri otot setelah berolahraga adalah hal wajar dan merupakan bagian dari proses pembentukan kekuatan tubuh. Dengan melakukan pendinginan, menjaga asupan nutrisi, istirahat cukup, serta menerapkan perawatan sederhana seperti kompres dingin dan pijat ringan, proses pemulihan bisa lebih cepat. Kunci utamanya adalah konsistensi, bukan paksaan. Tubuh yang diberi waktu untuk pulih akan menjadi lebih kuat dan siap menghadapi latihan berikutnya.

Jangan lupa untuk Share ke teman atau grup Anda melalui Sosial Media, apabila artikel kami dapat menambah wawasan dan menjadi inspiratif bagi Anda. Kalau tidak, dengan share ke teman ataupun grup minimal Anda telah berbagi kepada sesama, siapa tahu teman Anda lebih membutuhkan informasi ini. Terima Kasih